Vaak hoor je van mensen in de sportschool zeggen dat een training met losse gewichten tot beter resultaat leidt dan een oefening op een apparaat. Lees hier of dat ook echt waar is.
De theorie
Eerst is het belangrijk om helder te hebben wat precies een training op een apparaat inhoudt en en wat een training met losse gewichten is.
- Een fitnessoefening op een apparaat is bijvoorbeeld de leg press-oefening (zie het linkerplaatje hierna). Hierbij zit je vast aan het bewegingspatroon van het apparaat.
- Bij een training met losse gewichten train je bijvoorbeeld met een stang of dumbbells (zie het rechterplaatje hierna afbeelding). Dit betekent dat je veel meer vrijheid hebt om te bewegen. Jij én het gewicht bepalen waar je heen beweegt.
Voordelen van trainen op een apparaat
- Je loopt minder risico op blessures, omdat je minder om de coördinatie hoeft te denken en minder snel ‘fouten’ maakt.
- Je kunt op een apparaat meer gewicht verzetten.
- Je hoeft minder om je houding te denken.
Voordeel van het trainen met losse gewichten
- Je traint veel bewuster, omdat je meer op de coördinatie moet letten.
- Je kunt gerichter specifieke spiergroepen trainen.
- Je activeert volgens de theorie meer (balans)spieren (zie het kopje hierna).
Onderzoek
Uit onderzoek van de universiteit van Minnesota is naar voren gekomen dat een groep die met losse gewichten trainde duidelijk een betere balans en spierkracht ontwikkelde dan een groep die met machines trainde [1]. De groep die met een apparaat trainde, had 57% meer kracht na zestien weken. De groep die met losse gewichten trainde, had 115% meer kracht na zestien weken. Omdat het hier om een kleine onderzoeksgroep met 20 proefpersonen gaat, is het lastig om hier hele zware conclusies aan te verbinden.
Daarnaast is er onderzoek gedaan naar het verschil in spierspanning tussen bankdrukken met een stang of met een Smith-machine. Uit dit onderzoek blijkt dat de borstspieren beter geactiveerd worden als sporters met een stang trainen in vergelijking met een Smith-machine [2].
Conclusie
De beide onderzoeken die hierover bekend zijn, geven aan dat je meer spierspanning en spierkracht ontwikkelt als je met losse gewichten traint.
Ons advies
Wij adviseren om pas met losse gewichten te beginnen als je een beetje gewend bent geraakt aan fitnessoefeningen op een apparaat. Start niet gelijk met een training met losse gewichten als beginner, omdat je coördinatie in het begin nog niet goed genoeg is. Na twee maanden ben je klaar voor je eerste fitnessschema met losse gewichten. Wil je dit proberen? Vraag dan bij ons aan de balie voor een nieuw fitnessschema met losse gewichten!
Bronnen:
- Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(1), 75-81.
- Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(3), 779-784.
