Skip to content
Sportcentrum Balili

Hoe leer je optrekken?

Wil jij leren optrekken? Volg dan de onderstaande stappen en wie weet trek jij je binnen no time op.
Voor de pull-up heb je sterke rug en -armspieren nodig en een goede coördinatie en techniek. Naast kracht en coördinatie is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog is, aangezien alle extra kilo’s het lastiger maken om op te trekken.
Bij het onderstaande schema is het de bedoeling dat je twee keer per week de oefeningen traint.

Stap 1: Latt Pull-down (week 1-4)

latt-pull-down
Begin eerst met de Latt pull-down. Hiermee ontwikkel je sterkere rug en biceps. Voer het gewicht steeds iets op en probeer langzame herhalingen te doen. Train ongeveer 8-12 herhalingen met 3 tot 4 setjes.

Stap 2: Assisted pull-up (week 5-6)assisted-pull-up

Als je een stuk of 4 negatieve herhalingen achter elkaar kunt is het tijd voor stap 3. Probeer nu op te trekken en maak eerst halve bewegingen. Elke week zak je een stukje verder terug tot je uiteindelijk de volledige pull-up kunt!

Stap 2: Negatieve pull-up (week 7-8)

negatieve-pull-up
Als je ongeveer één keer je eigen gewicht kunt tillen met de latt pulldown dan is de volgende stap dat je de beweging van optrekken aanleert. Zoek een stang op waar je aan kunt hangen en laat je vervolgens rustig zakken. Laat je volledig zakken zodat je armen volledig gestrekt zijn. In het begin is dit misschien lastig, maar juist door deze negatieve beweging raakt je lichaam gewend aan deze zware belasting.

Stap 4: Volledige pull-up (week 9-10)

volledige-pull-up
Gaandeweg zal je merken dat je steeds sterker wordt en je uiteindelijk kunt optrekken. Als je vetpercentage niet te hoog ligt zal je na ongeveer tien weken wel 1 of 2 keer kunnen optrekken.
Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *